023 今年こそ骨を丈夫に！
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６５歳以上の女性の多くは骨粗しょう症といわれ、８０歳以上になると男性も半数以上は骨粗しょう症になるであろうという報告があります。若い時からしっかりと丈夫な骨を作っていくためのテクニックをご紹介します。
なぜカルシウムが必要なの？
私たちの骨の成分は、たんぱく質、灰分、水分、コラーゲンのような有機質からできており、灰分とはカルシウムやリンというミネラル分で構成されています。カルシウム分は常に代謝を繰り返し補充しないと減る一方なので、私達はカルシウムを食べ物から補うことが必要になってきます。特に女性は男性に比べて骨にカルシウムの貯えが少ない上に閉経後は女性ホルモンの分泌が不足しますので、ますます減少することが心配されます。また、カルシウムの９９％は骨に存在しますが血液中にも溶け込んでいます。
日頃から乳製品、魚介類、海藻、大豆製品を十分に取り入れましょう。
骨粗しょう症って？
骨粗しょう症とは、この骨質が少なくなって目が粗くなり「す」が入ったような状態になる病気です。そのため、骨折や背骨の湾曲などの原因となることがあります。
原因
① 加齢
② ホルモン
③ 栄養不足（カルシウム）
④ その他（運動不足）
カルシウムを効率よく摂ろう
カルシウムの多い食品を効率よく吸収し、骨に沈着させるには食べ方や組み合わせ、食事内容が大切になってきます。
<一緒に摂ると吸収を高めてくれます>
・ ビタミンDを含む食品を摂りましょう・・干ししいたけ、かつお、さんま、いわし、レバー など
・ リジン（必須アミノ酸とよばれるたんぱく質に含まれる成分で体の中では合成できないので食べ物から摂ることが必要です）・・肉類、魚介類、卵類、大豆製品など
<カルシウム吸収率>
牛乳や乳製品はカルシウムを多く含んでいる上に、腸管からの吸収率が高い食品です。食品に含まれているカルシウムが全て体に吸収される訳ではないのです。また、腸からの吸収率は加齢と共に減少していくことも考慮しなければなりません。
牛乳の吸収率：５３～６０％小魚類の吸収率：３４％野菜類の吸収率：１８％
<カルシウムを多く含む食品>
１回使用量に含まれるカルシウム量
牛乳200ｃｃ：(200㎎)
スキムミルク：２０ｇ（カルシウム量220㎎）
ヨーグルト（市販）：100グラム（130g）
干しエビ：５ｇ（1１５ｇ）
しらす干し5ｇ(２６．５ｇ)
ブロッコリー６０ｇ（2４．５ｇ）
小松菜５０ｇ(145ｇ)
乳製品の苦手な方へ
牛乳を飲んで下痢をしてしまうという方も少なくありません。殆どの場合、
牛乳に含まれる「乳糖」が原因ですので乳糖を除いた牛乳を。その他に、少し温めてから飲むという方法もあります。また、料理に加えてみるのもいいでしょう。
あったかミルク鍋
材料(１人分)
鶏肉 60ｇ 煮汁（だし汁・カルダス：各カップ１
たら １／２切れ 白味噌大さじ １杯）
豆腐 １／３丁
白ネギ １／３本
白菜 １枚
小松菜 30ｇ
人参 20ｇ
生しいたけ ２枚
(作り方)
① 鶏肉とたらは１口大に切って熱湯をかけておく。豆腐は適当な大きさに切る。
② 長ネギは斜め切り、白菜・小松菜は適当な大きさに、人参は輪切りにし、さっとゆでる
③ 鍋に煮汁の材料を加え、温まったら①②を加えて煮る。
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2002/09 |
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