秋です！　アウトドアでリフレッシュ＆体力増強

季節の移り変わりが激しい日本で、過ごしやすい秋は体力づくりにうってつけのシーズンです。
特に体への負担が少なく長時間続けられる有酸素運動は、美容にも健康にも効果大。
そこで今月は有酸素運動を中心に、楽しくできる体力づくりをクローズアップ！

////////有酸素運動で元気・キレイ////////

●有酸素運動のメリット

心肺機能を高める………………スタミナ増強
骨を強くする………………………骨粗しょう症の予防
血液中の中性脂肪を下げる……生活習慣病の予防
血圧を下げる……………………生活習慣病の予防
内臓脂肪を燃焼させる…………肥満の予防、ダイエット

●自分に合った運動を続けよう

体操、水泳、ウォーキング、ジョギング、サイクリング　など。
これらの運動を１回30～40分、週に３回程度行うのが理想ですが、忙しい毎日のなかで実践するのは難しいもの。少なくとも週に1回を目標に。

[運動と消費カロリーの目安]　　（30分あたり、単位：Kcal）

散歩　69　
サイクリング　117　
ラジオ体操、ウォーキング　120　　
ハイキング　129　
エアロビクス　132　
ジョギング　180　
なわとび　234　
平泳ぎ　300　
クロール　450

●運動するときの注意点

食後すぐや空腹時は避ける
準備運動を忘れずに
こまめに水分補給する
運動後はうがいとマッサージを

////////基礎代謝をアップする筋力トレーニング////////

●基礎代謝とは

じっとしているときに代謝するエネルギーのこと。筋力をつけるとボディラインが引き締まるだけでなく　基礎代謝量が増して、たくさん食べても太りにくい体になります。

●1日5分でもOK！

筋力トレーニングは少しでも毎日続けることが大切。筋力がついてくると長く続けても体が疲れにくくなってきます。特にダンベル運動はテレビを見ながらでも気軽にできるので、おすすめ！

●筋力トレーニングを行う際の注意点

まずは講習を受けたりビデオを見るなどして、正しいフォームをマスターする
軽い負荷から始める
筋肉を伸ばすときに息を吸い、収縮させるときに吐く（運動中、息を止めない）
鍛えている筋肉を意識しながら、ゆっくりと動かす
トレーニングの種目や順番を変えるなどして、常に新鮮な刺激を筋肉に与える
体調が悪いときは無理をしない
こまめに水分補給する

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実践してます（健康ライター：へるす姉さん）
　以前からダンベル（2kg）を使って筋力トレーニングを続けています。だいぶ筋力がついてきたようで、それまでのメニューでは飽き足らず、仰向けに寝た状態で片腕ずつダンベルを持ち上げてみたところ、翌朝首筋に激痛が！　その痛みはなんと3日も続きました。素人考えで鍛えるとかえって体を痛めるんですね（基本的なやり方は専門書や自治体の講習で習得できます）。皆さんも気をつけて！
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////////意外と知らない身近な健康スポット////////

自宅やスポーツクラブで黙々とトレーニングに励むのも悪くないけれど秋の休日はグループでサイクリングやハイキングに出かけるのも楽しいもの。
自然の豊かな地域まで遠出しないとできないようなイメージがありますが、実は意外と身近なところで楽しめるんです。

～秋のおすすめサイクリングロード～

myチャリがなくても大丈夫。レンタサイクルで季節の風を感じよう。

群馬サイクルスポーツセンター（珍自転車も多数あり。近くに日帰り温泉施設も）
軽井沢めぐり（中軽井沢駅からサイクリングロードあり。疲れたらおしゃれなカフェでひと息）
栃木県りんどう湖ファミリー牧場（サイクリングのほか、乗馬や牛の乳搾りなども楽しめます）
武蔵丘陵森林公園（森林浴をしながら走れる埼玉の国営公園。とにかく広い。ハーブ園もあり）
多摩川（東京都多摩川の両岸に超ロングなサイクリングロードが。周辺は名所・旧跡が点在）

～秋のおすすめウォーキング＆ハイキング・エリア～

歩くだけじゃもったいない！　紅葉狩りや味覚狩り、キャンプなどと組み合わせて楽しんで。

飛騨高山：世界遺産を見学したら温泉へ。10月には紅葉が始まり、高山祭りも開催。　
軽井沢：標高約1200ｍの旧碓氷峠（うすいとうげ）へ。吊り橋から眺める紅葉がきれい。
箱根：秋はススキの群落が見られる仙石原（せんごくばら）へ。特に夕景色は日本じゃないみたい！
奥多摩：御岳渓谷を歩くコースのほか、ケーブルカーで御岳山頂へ登るコースも。
北茨城：名所、袋田の滝周辺は新蕎麦の季節。渓谷歩きや、ブドウ、キノコなどの味覚狩りも。
神戸：おいしい水を求めて六甲山へ。疲れたら中腹のハーブ園でひと息。
京都：京都御所の近くにある梨木神社は萩の名所。人のいない哲学の道も情緒たっぷり。

////////エネルギー補給におすすめサプリ////////

効率よく筋力をつけようとする人にニーズが高いのは、タンパク質のサプリメント。
なぜなら、タンパク質は筋肉そのものになる栄養素だから。
ただし、これらはあくまで本格的にトレーニングをする人のためのもの。
ふだん運動習慣がない人が大量にサプリメントを摂ると栄養バランスが崩れるので要注意です。

プロテイン：アミノ酸バランスのよいタンパク質を粉末やゼリーにしたサプリメント。「ウイダー」や「ヴァーム」などがよく知られています。
アミノ酸：タンパク質の構成成分で、メーカーや商品によっていろいろな組み合わせのものがあります。「アミノバイタル」がよく知られています。

秋です！ アウトドアでリフレッシュ＆体力増強