028　2003年4月1日発行
春爛漫 気持ちよ〜く眠りたい！

■日本人の2人に1人は不眠症!?
＜2002年、北里大学の村崎教授らが日本人1万424人を対象に調査した結果＞
不眠症の疑いがある：49.4％　　　　　　不眠症の疑いはない：50.6％
　　　　　↓
不眠の自覚がある：20.9％
不眠の自覚がない：28.5％

つまり、日本人の2人に1人は不眠症の疑いがあり、そのうちの約3割は自覚症状がない「潜在的不眠症」であるとわかったのです。

■不眠症度をチェックしてみよう
下記は世界的に用いられている不眠症のチェック法です。
過去1カ月間に、週3回以上経験したものをチェックし、合計点数で判断します。

＊寝つき（布団に入ってから眠るまでの時間）
いつも寝つきはよい（０）
いつもより少し時間がかかった（１）
いつもよりかなり時間がかかった（２）　
いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった（３）

＊夜間、睡眠途中に目が覚める
問題になるほどではなかった（０）　
少し困ることがあった（１）　
かなり困っている（２）　
深刻な状態か、全く眠れなかった（３）

＊希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れない
そのようなことはなかった（０）　
少し早かった（１）　
かなり早かった（２）　
非常に早かったか、全く眠れなかった（３）

＊総睡眠時間
十分である（０）　
少し足りない（１）　
かなり足りない（２）　
全く足りないか、全く眠れなかった（３）

＊全体的な睡眠の質
満足している（０）　
少し不満（１）　
かなり不満（２）　
非常に不満か、全く眠れなかった（３）

＊日中の気分
いつも通り（０）　
少しめいった（１）　
かなりめいった（２）　
非常にめいった（３）

＊日中の活動について（身体的及び精神的）
いつも通り（０）　
少し低下（１）　
かなり低下（２）　
非常に低下（３）

＊日中の眠気
全くない（０）　
少しある（１）　
かなりある（２）　
激しい（３）
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1〜3点:睡眠障害の心配はない
4〜5点:不眠症の疑いが少しある
6点以上:不眠症の疑いあり。医師に相談を


■どうして不眠になるの？
一般に、次のようなことが原因になりやすいといわれています。
・ストレス（不安や緊張）
・悩み事
・軽いうつ状態、あるいはうつ病
・睡眠時無呼吸症候群
・体の不快感（脚がだるい、皮膚がかゆいなど）
・リズム障害

//////睡眠時無呼吸症候群//////
山陽新幹線の運転士の居眠り運転で注目された症状。
1時間の睡眠で10秒以上の無呼吸、呼吸停止が5回以上ある場合を指します。
肥満などが関係していて、40〜50歳代の男性に多く見られます。

無呼吸のために睡眠が浅く不安定に
　　　　　↓
昼間の眠気、注意力や判断力の低下

//////リズム障害//////
「睡眠相後退症候群」「睡眠相前進症候群」「非24時間睡眠・覚醒症候群」などの総称。
生体時計と外界の昼夜リズムが合わなくなり、眠るべき時間に眠れず、活動するべき時間に眠気が起きる状態。いわゆる時差ボケもリズム障害の一種です。
■気持ちいい眠りって？
健康な眠りの場合、次のサイクルを何度か繰り返しています。

ノンレム
うとうと：脳波にはθ波が出現。
　　↓
ノンレム
すやすや：脳波には浅い波形の中に特徴的な波形が出現。
　　↓
ノンレム
ぐっすり：入眠後約1時間で到達。体温低下、呼吸・心拍数減少。
　　↓
レム睡眠：入眠後約1時間半で到達。夢を見る。血圧・心拍数上昇、発汗促進。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分の周期で交替しながら現れます。

//////ノンレム睡眠//////
ノンレム睡眠の間はすべての生理的な機能（体温、血圧、心拍、呼吸や消化、泌尿の機能、脳内活動）に低下が見られます。

//////レム睡眠//////
REMとは急速な眼球運動のこと。総睡眠時間の20〜25％を占めています。
レム睡眠では脳が覚醒し、筋肉の緊張などは抑えられているため、「体の睡眠」と考えられています。

★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
★眠りの快適度は睡眠時間の長さには関係ない。★
★ポイントは、眠りの深さとレム睡眠の充実度。★
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★

■で、気持ちよく眠るにはどうしたらいい？
・体に合った寝具を選ぶ。
・寝室を快適な室温・湿度に調整する。
・就寝前の30分〜1時間はリラックスしたひとときを過ごす。
・睡眠時間の長さにとらわれない。
・アルコールを避ける（お酒を飲むとかえって眠りが浅くなる）。

♪眠りを誘う香り
サンダルウッドやジャスミン、ネロリ、ローズ、ベルガモット、ラベンダーなどの芳香成分には鎮静作用があります。好きな香りをブレンドして枕元に。
アロマバスに利用するのもおすすめ。

♪不眠解消茶
鎮静作用があるといわれるハーブも活用してみましょう！
特に不眠に効果的だといわれるのが、リンデン、ラベンダー、ジャーマンカモミール。好みでブレンドしたティーをお休み前に。

♪マッサージでだるさ解消
脚がだるくて眠れないときは、リンパマッサージが効果的。
ふくらはぎを足首のほうから膝の裏、脚の付け根に向かって、指の腹で少し強めにマッサージします。
＜お風呂上がりに疲労回復のマッサージはいかが？＞
レシピ：キャリアオイル9ml＋ローマンカモミール3滴


●リズム障害でお悩みの方に朗報●
　　食事時間を変えることで体内時計を調節できる!

アメリカ、バ−ジニア大学のマイケル・メネカ−博士らのグループは、ラットの実験で肝臓の体内時計が脳の体内時計とは別に針を刻んでいることを見出しました。
そこで、夜行性のラットに昼間の4時間だけ餌を与えるようにしたところ、ラットは昼間に活動し、夜眠るようになりました。
この研究で、食事のサイクルが肝臓などの日周リズムに直接影響を与えることが初めて示されました。

リズム障害で食生活が不規則な方は、まず食事の時間を見直してみては？