038　2004年2月2日発行

ダイエット・エクササイズ

　寒さが一段と厳しくなる2月。晴れた休日もつい家の中でぬくぬくゴロゴロ。
　でも、コートを脱ぐ季節はもうそこまで来ています。
　そろそろ気合いを入れてダイエットに取り組みましょう！

ダイエットの前にBMIをチェック

BMIって？
BIMとは世界共通で使用されている「体格指数」のこと。
あなたのBMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）→身長160cm・体重56kgの人は、56÷1.6÷1.6＝22
BMIが25以上の場合　または体脂肪率が30％以上の場合（男性は25％以上の場合）は「肥満」とされています。

肥満が進行すると心臓や膝に負担がかかるほか、糖尿病や高脂血症などにつながる心配も出てくるので、健康のために摂食を含めたダイエットが必要とされています。
肥満でない場合、基本的に摂食は不要。気になる部分があるなら、エクササイズで締まったボディを目指して。自分の体の状態を客観的に把握して、無理のないダイエットに取り組みましょう。

基礎代謝を高めて脂肪を燃やそう

基礎代謝って？
基礎代謝とは、じっとしている時に消費するエネルギーの量のこと。
一般に1日の総消費エネルギーの約70％を占めます。

基礎代謝量が多い人→脂肪が燃えやすく太りにくい
基礎代謝量が少ない人→脂肪が燃えにくく太りやすい

日本人の1日の基礎代謝の平均値は
男性：1500kcal
女性：1200kcal

肥満は摂取カロリーが消費カロリーを超えることによって起こります。
そこで、肥満女性の場合は1日の摂取カロリーの目安を1200kcalとして摂食を行えば効果的。
1200（kcal）÷3＝400（kcal）　
→1食の摂取カロリー400kcalを目標に摂食

☆水だけ、りんごだけといった単品ダイエットでは必要なカロリーやビタミン、ミネラルが不足して、肌荒れや生理不順などにつながる場合も。健康的に痩せるために、ダイエット中でもバランスのよい食事を心がけて。

筋トレ＋ストレッチで燃焼効果アップ
基礎代謝は筋肉を中心に消費されます。
同じ体重でも、体脂肪率が低く筋肉量の多い人の方が基礎代謝は高くなります。
つまり、基礎代謝を高めるには筋トレで筋肉をつけること。
筋トレはたるみが気になる部分の引き締めにも効果的。
また、筋トレの後にストレッチを組み合わせると、脂肪燃焼効果がアップ。筋肉痛の予防にもなります。

筋トレやストレッチをしているときは呼吸を止めないこと。大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら体に力を入れるようにするとトレーニング効果もアップ。

＜ウエスト＞
腹筋：仰向けに寝て膝を立てた状態で、両手を頭の下に添えて上体を少し起こす程度の腹筋を。
↓
腹部のストレッチ：両膝をついて座り、足を肩幅に開いたら、両手を腰に当てて上体をゆっくり後ろに反らす。

＜太もも＞
スクワット：足を肩幅に広げて立ち、両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと足を曲げる。7秒ほどその姿勢を保ったら、元の姿勢に。両手にそれぞれ2kg程度のダンベルを持ちながらやってもOK。
↓
全身ストレッチ：軽く足を開いて立ち、両手を頭の上で組んで手のひらを上に。かかとを床につけたまま、上体を左右に傾けながら背伸び。

＜二の腕＞
ダンベル：少し腰を落とした状態で軽く足を開いて立ち、2kg程度のダンベルを持って上げ下げする。
↓
二の腕ストレッチ：肩幅に足を開いて立ち、片方の手でもう片方の肘を持って二の腕を伸ばす（10〜20秒）。これを左右交互に行う。
♪これは肩凝りの予防・解消にも効果的。デスクワークの合間にもぜひ。

☆それぞれ5回以上、毎日続けるのがポイント。短期間でエクササイズの効果が出やすいのは二の腕。2kg程度のダンベルならマッチョになりすぎる心配もありませんよ。

ヨガでもっと美しく

ハリウッドをはじめ、いま世界中のセレブを魅了しているヨガ。
リラクゼーションにもなるヨガは、ストレス太りをしやすい人にもオススメ。寝る前のちょっとした時間などに実践すれば、寝付きもよくなりそう。

ヨガの基本：腹式呼吸
椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばす。
　　　　↓
両手を重ねておへそのすぐ下（丹田）に当てる。
　　　　↓
手に軽く圧をかけながら、鼻からゆっくりと息を吐く。
　　　　↓
吐ききったら手の圧をゆるめながら鼻から息を吸う。
　　　　↓
これを何度か繰り返す。

全身の引き締めに
両脚を揃えて立ち、両手を軽く太ももに。
背筋を伸ばしたまま、息をゆっくりと吐きながら足を曲げ、無理のないところでその姿勢をキープ。
そのままの姿勢で息をゆっくりと吸いながら、両手と首を同時に無理のないところまで上に。
息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る。

テレビを見ながらでもできる簡単エクササイズ。回数は少なくても、毎日続ければ引き締め効果が実感できるはず。

より具体的にヨガを学びたい方は、オルターライフ・アカデミーの通信講座、「パリーヨーガ講座」がオススメです。パリーとはペルシャの神話に登場する天界に暮らす美しい天女。パリー・ヨーガで天女のような無邪気で美しく、しなやかで生き生きとした魅力的な女性を目指しませんか？

気功で内側からキレイに

東洋医学では肥満を胃の気のバランスが崩れ、内臓のバランスが悪くなり、神経の代謝が悪くなった状態と捉えています。
気功で内分泌系の働きがよくなり、結果として健康的に痩せたという人も。汗をかきにくいなど、自律神経の働きが乱れているような人にオススメです。
オルターライフ・アカデミーの「健康気功教室」では、体験レッスンを開催中。3回まで体験できるお得なコースです。